ZMA als Supplement | Hintergründe, Dosierung & Produkte

ZMA – Wundermittel für Sportler?

Erst im letzten News-Artikel haben wir euch über Zink als Supplement aufgeklärt – und vor allen Dingen darüber gesprochen, warum und wie Sportler das Spurenelement supplementieren sollten.

Am Ende haben wir eine weitere Methode angedeutet: ZMA. Und genau damit wollen wir uns heute beschäftigen und die wichtigsten Fragen zu diesem Supplement beantworten.

Denn schaut man sich Erfahrungsberichte zum Thema an, kann man auch hier fast an ein Wundermittel glauben – das ist es natürlich nicht, trotzdem kann es richtig eingesetzt einige Vorteile mit sich bringen.

Was ist ZMA?

ZMA ist eine patentierte Formel – deshalb enthält jedes Produkt, das diesen Namen trägt, die exakt gleichen Inhaltsstoffe im gleichen Verhältnis. Zwischen den einzelnen Herstellern gibt es also lediglich preisliche Unterschiede.

Zusammengesetzt ist ZMA aus Zink-Monomethionin, Magnesium-Aspartat und Vitamin B6.

Es gibt auch Produkte, die ähnliche Namen haben und in ihrer Wirksamkeit ähnlich sein sollen – zur genauen Formel von ZMA gibt es allerdings eine Reihe von Untersuchungen und Studien, weshalb diese Form aus Sicht der Beweisbarkeit der Effekte vorzuziehen ist.

Welche Vorteile bietet ZMA?

Die Wirkung von ZMA beruht auf einer Synergie der einzelnen Inhaltsstoffe, die alle für sich schon Vorteile mit sich bringen:

Zu Zink hatten wir bereits letzte Woche ausführlich berichtet. Bei einem Mangel kann es zu gesenkter Testosteronproduktion, einem geschwächten Immunsystem und einer weniger schnellen Regeneration kommen.

Magnesium ist als Supplement ohnehin beliebt, am bekanntesten wohl, da es der Vorbeugung von Verspannungen dienen soll. Es kann allerdings auch für einen erholsameren Schlaf sorgen, die Regeneration unterstützen und hat Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-System, die Gesundheit von Knochen und Muskeln oder auch den Stoffwechsel.

Vitamin B6 wiederum ist an der Verstoffwechselung von Aminosäuren ebenso beteiligt wie an Prozessen in Verbindung mit dem zentralen Nervensystem.

Alle drei Mikronährstoffe haben also wichtige Aufgaben im Körper, die sich auch auf die Regeneration, den Proteinstoffwechsel und die Testosteronproduktion erstrecken – und diese Punkte sind für Sportler natürlich besonders interessant.

Entsprechend positiv stellt sich die Wirkung dar, die ZMA nachgesagt wird:

Es soll die Produktion von Testosteron anregen, was dem Muskelwachstum ebenso zu Gute kommt wie der Libido. Auch der Spiegel von IGF-1, einem Wachstumshormon, soll durch die Einnahme von ZMA erhöht werden können.

Weiterhin soll auch die Regeneration durch die Einnahme von ZMA verbessert werden – und das nicht nur durch den Ausgleich von Mikronährstoffmangel, sondern auch durch eine verbesserte Schlafqualität.

Ist die Einnahme sinnvoll?

Bis hierher hört sich das alles nach einem wahren Wundermittel an, allerdings gibt es einen Haken: Nicht alle Effekte sind in Studien einwandfrei belegt.

Viele der Effekte treten nur dann spürbar auf, wenn zuvor ein Mangel an einem oder mehreren der in ZMA enthaltenen Mikronährstoffe vorlag – nimmt man ausreichend davon über die Ernährung auf, hat das zusätzliche Supplementieren also weniger Sinn.

Als Sportler ist die Gefahr eines Mangels allerdings höher, da unter anderem durch das Schwitzen Mikronährstoffe verloren gehen – entsprechend werden viele Sportler, die sehr intensiv trainieren, von der Einnahme von ZMA profitieren.

ZMA – richtige Dosierung

Hier gibt es keinen großen Spielraum in Sachen Dosierungsempfehlung, denn Victor Conte, seines Zeichens „Erfinder“ dieser Verbindung, hat genaue Vorgaben gemacht:

30 Milligramm Zink, 450 Milligramm Magnesium, 10,5 Milligramm Vitamin B6.

Das entspricht bei Präparaten in Kapselform meist drei Kapseln – auf der ein oder anderen Packung wird täglich nur eine Kapsel empfohlen, was aus marketingtechnischer Sicht natürlich sinnvoll ist. Einnehmen sollte man ZMA aber in der ursprünglich angedachten Menge, auf die sich auch die meisten Studien beziehen.

Fazit

Verbesserte Regenration, gesteigerte Produktion von Testosteron und ein allgemein gesteigertes Wohlbefinden – was ZMA nachgesagt wird, hört sich durchweg positiv an.

In der Praxis zeigen sich diese Wirkungen aber vor allen Dingen unter einer Voraussetzung: Wenn zuvor ein Mangel an den enthaltenen Mikronährstoffen bestand.

Als intensiv trainierender Sportler ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels allerdings erhöht – entsprechend macht es in diesem Fall Sinn, ZMA zu supplementieren.

Am Ende ist ZMA aber ein Supplement, bei dem erst der Versuch klug macht und das jeder selbst testen muss. Ich zum Beispiel bilde mir eine verbesserte Regeneration ein und habe das auch schon von Trainingspartnern gehört.

Nur auf eines muss man bei der Wahl des Supps achten: Die Orignal ZMA-Formel – leicht erkennbar am Namen, denn den dürfen dank Patent nur entsprechende Produkte tragen.