Muskelaufbau & Diät | Muskelmasse in der Diät erhalten

Studie: So erhältst Du Muskelmasse in der Diät

Heute ist es wieder einmal Zeit für eine Studie – und zwar geht es in der passend zum Jahresanfang darum, wie wichtig die Proteinaufnahme ist, während man sich in einem Kaloriendefizit befindet.

Das Ziel in einer Diät ist natürlich in erster Linie das Verlieren von Körperfett – nicht unwichtig ist dabei aber auch, die vorhandene magere Körpermasse und darunter natürlich auch die Muskelmasse zu erhalten.

In einer Studie beschäftigte man sich also mit der Frage, wie sich eine erhöhte Proteinzufuhr im Kaloriendefizit auf die magere Körpermasse auswirkt.

Die Grundlagen

Ein Kaloriendefizit sorgt zunächst einmal dafür, dass die Muskelproteinsynthese verringert wird – im Umkehrschluss ist also der Erhalt oder gar Aufbau von Muskelmasse schwieriger. Krafttraining in Verbindung mit einer erhöhten Proteinzufuhr erhöht die MPS allerdings.

Da stellt sich natürlich die Frage, ob man durch diese Effekte die verringerte Muskelproteinsynthese ausgleichen oder diese sogar steigern kann.

In verschiedenen Studien zeigte sich unter anderem, dass die Muskelproteinsynthese stärker stimuliert wird, wenn nach dem Training eine größere Menge Protein aufgenommen wird, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Muskelaufbau im Kaloriendefizit verringert und dass mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht notwendig sind, um die Magermasse in der Diät zu erhalten.

Natürlich können die Ergebnisse nicht 1:1 auf jeden Sportler übertragen werden, aber die Tendenz ist klar: Eine erhöhte Proteinzufuhr sorgt dafür, dass die Muskelproteinsynthese erhöht und Muskelmasse auch im Kaloriendefizit erhalten wird.

Die Studie

Bei der aktuellen Studie ging es erneut um die Frage, ob eine erhöhte Proteinzufuhr im Kaloriendefizit zum besseren Erhalt oder sogar Aufbau von Muskelmasse führen kann.

Dabei wurden 40 übergewichtiger Männer in zwei Gruppen eingeteilt, die beide ein 40-prozentiges Kaloriendefizit einhalten und dazu ein straffes Sportprogramm bestehend aus insgesamt sechs Trainingseinheiten (Krafttraining, Intervalltraining, Ausdauertraining) und mindestens 10.000 Schritten am Tag durchziehen mussten.

Eine der Gruppen bekam dabei 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich vorgesetzt, die andere die doppelte Menge. Ein großer Teil dieses Unterschieds wurde dabei über den Post-Workout-Shake realisiert.

Gemessen wurden vorher und nach vier Wochen nicht nur die Körperzusammensetzung (Körperfettanteil, Muskelmasse etc.), sondern auch Kraftwerte, Blutwerte und aerobe Kapazität.

Die Ergebnisse

Wenig überraschend: Zunächst einmal verloren beide Gruppen etwa gleich viel Gewicht – kein Wunder, schließlich fiel das Kaloriendefizit bei beiden Gruppen gleich groß aus.

Die Gruppe mit erhöhter Proteinaufnahme verlor allerdings mehr Körperfett und baute dafür sogar eine beachtliche Menge (ca. 1,2 kg) Muskelmasse auf, während die andere Gruppe zwar die Magermasse hielt, allerdings keine Muskeln aufbaute.

Bei den gemessenen Werten gab es wie auch beim Gewicht kaum Unterschiede, lediglich die Körperzusammensetzung fiel deutlich unterschiedlich aus.

Die Schlussfolgerung

Im Kaloriendefizit ist es also wichtig, die Proteinaufnahme hoch zu halten, um magere Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufbauen zu können.

Der Aufbau von Muskelmasse und die Fettverbrennung scheinen dabei außerdem in einem gewissen Zeitraum parallel ablaufen zu können – hier muss man aber darauf hinweisen, dass die Probanden einen sportlichen Hintergrund hatten, nicht immer übergewichtig waren und schon beim Test vor den vier Wochen im Schnitt über 100 Kilo auf der Bank drückten. Ganz unsportlich waren sie also nicht.

Unser Fazit

Was heißt das in der Praxis? Nun, zunächst einmal, dass im Kaloriendefizit die Proteinaufnahme immer ausreichend hoch sein sollte, damit die Muskelmasse möglichst gut erhalten werden kann.

Ein Kaloriendefizit von 40% sorgt dabei aber natürlich für ein hohes Jojo-Risiko und auch beim Durchführen der Studie wurde man darauf aufmerksam, dass die Teilnehmer am Ende der Studie nur noch über Essen redeten.

Wer also abnehmen und dabei seine Muskelmasse nicht verlieren möchte, der sollte neben einem angemessenen Kaloriendefizit auf eine erhöhte Proteinaufnahme achten – zwei bis zweieinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei durchaus angebracht.

Entscheidend ist daneben aber natürlich auch das passende Training – die sechs Trainingseinheiten während der Studie sind ebenso für den Erfolg im Bezug auf den Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse verantwortlich wie die erhöhte Proteinzufuhr.