Proteinriegel im Test
Inhaltsstoffe und Geschmack
Bei Eiweißriegeln gibt es krasse Unterschiede. Manche Produkte sind ungenießbar, andere wiederum nährwerttechnisch eher Schokoriegel. Ein paar Riegel erfüllen den Job.
Die besten Riegel im Test
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VIDEO: Proteinriegel im Test 2019 | Verena auf Kreuzfahrt mit Barebells, foodspring, All-Stars, Snickers und mehr
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Einleitung
Proteinriegel, soweit das Auge reicht: Egal wohin man gerade auf Instagram & Co. schaut, sieht man die süßen Supplements in tausenden Variationen von hunderten verschiedenen Herstellern.
Wir wollen deshalb an dieser Stelle für dich etwas Ordnung in diesen unübersichtlichen Dschungel bringen, wie wir das schon bei den Eiweißpulvern seit einigen Jahren für dich machen – und haben uns deshalb aufgemacht, uns durch eine riesige Kiste verschiedener Proteinriegel zu probieren und uns natürlich auch genau angeschaut, was drin ist.
Bevor wir zu den einzelnen Riegeln kommen, wollen wir aber unserem Prinzip treu bleiben und dir erst einmal all die Informationen mit auf den Weg geben, die es dir ermöglichen, selbst eine Einschätzung zu jedem Riegel zu treffen.
Was macht einen guten Proteinriegel aus?
Nun, das kommt natürlich ganz darauf an, was du von einem Proteinriegel erwartest. Denn wie auch bei Eiweißpulvern, kommt es hier darauf an, welche Eigenschaften dir an einem Riegel besonders wichtig sind.
Kommt es dir vor allen Dingen auf die Nährwerte an? Ist der Geschmack für dich der entscheidende Punkt? Legst du Wert auf natürliche Zutaten? Oder ist am Ende ganz klassisch ein Kompromiss aus allen Punkten die passende Variante für dich?
Nehmen wir diese Fragen jeweils als Basis der Bewertung, fällt das Ergebnis am Ende natürlich immer unterschiedlich aus – denn die Entwicklung eines Proteinriegels ist immer ein Spagat zwischen diesen teilweise ambivalenten Punkten.
Es gibt allerdings einige allgemeine Ideale, die ein guter Proteinriegel so weit wie möglich erfüllen sollte.
Und um diese wollen wir uns jetzt einmal kümmern – wir schauen uns also zunächst die Voraussetzungen an, die ein Proteinriegel erfüllen sollte, um gemeinhin als „gut“ zu gelten. Persönliche Präferenzen einmal außen vor gelassen:
1. Der Proteingehalt
Du kaufst einen Proteinriegel – entsprechend wandert dein erster Blick beim Kauf sicher auf diese Angabe auf der Verpackung. Und das ist durchaus berechtigt; schließlich geht es darum, mit einem solchen Riegel eine gute Portion Eiweiß zu sich zu nehmen.
Fällt der Blick aber nur auf den absoluten Proteingehalt, also den Eiweißanteil in Gramm, ist das Ganze noch nicht wirklich aussagekräftig. Denn natürlich ist es einfacher, einem Riegel mit insgesamt einhundert Gramm 20 Gramm Proteingehalt zu verpassen, als einer Variante, die nur die Hälfte wiegt.
Merke also stattdessen: Der relative Proteingehalt ist der bessere Anhaltspunkt. Dabei gilt die Faustregel: 30% Protein sollten mindestens enthalten sein, mehr ist grundsätzlich erst einmal besser.
Aber Vorsicht:
Kollagen – Protein ist nicht gleich Protein
Denn es gibt einen Inhaltsstoff, der in den allermeisten Riegeln vorkommt – Kollagenhydrolysat – der den Proteingehalt auf der Verpackung zwar nach oben treibt, deinem Körper aber nicht im gleichen Maße zur Verfügung steht.
Das liegt daran, dass die biologische Wertigkeit dieser Zutat extrem niedrig ist. Was das heißt? Vereinfacht gesagt: Dein Körper kann dieses Protein nicht oder kaum zum Aufbau von körpereigenem Protein nutzen – aber genau das ist es ja, wozu du Protein mit deiner Ernährung aufnimmst.
Wieso es trotzdem enthalten ist? Ganz einfach: Es sorgt dafür, dass die Inhaltsstoffe zusammenhalten und gibt ihnen ihre typische, leicht zähe Konsistenz – es braucht allerdings nicht Unmengen davon, denn das verfälscht lediglich den Proteingehalt.
Kollagenhydrolysat kann dabei übrigens unter verschiedenen Bezeichnungen auf der Zutatenliste auftauchen – findest du Inhaltsstoffe mit „Kollagen“ oder „Gelatine“ im Namen, handelt es sich dabei um eine solche Zutat.
Welche Proteinquellen sollten enthalten sein?
Unsere pauschale Antwort an dieser Stelle: Ein Milchprotein. Ob es sich dabei um ein Molkenprotein (Whey), Kasein oder einfaches Milchprotein, das beide Komponenten enthält, handelt, macht dabei in Sachen Qualität keinen eklatanten Unterschied.
Anders sieht es natürlich bei veganen Proteinriegeln aus, die natürlich keine dieser Proteinquellen enthalten – stattdessen kommen hier dann häufig Soja- oder auch Erbsen- und andere pflanzliche Proteine zum Einsatz.
Auch hier eine Faustregel: Steht ein – oder stehen mehrere – Proteinpulver weit vorne auf der Zutatenliste, ist das ein erstes Qualitätsmerkmal.
Fassen wir den Punkt „Proteingehalt“ also einmal zusammen:
Achte darauf, dass ein Proteinriegel 30% oder mehr Eiweiß enthält – wirf aber auch einen Blick auf die enthaltenen Proteinquellen. Hier gilt: Je weiter vorne hochwertige Proteinquellen in der Zutatenliste stehen und je weiter hinten Kollagenhydrolysat zu finden ist, desto besser.
2. Der Kohlenhydratgehalt
Kommen wir zum zweiten Makronährstoff, den Kohlenhydraten – und die müssen wir wie so oft differenziert betrachten, denn auch hier gilt, dass der Kohlenhydratgehalt an sich noch kein eindeutiges Qualitätsmerkmal ist.
Allgemein gilt natürlich die logische Konsequenz, dass ein höherer Proteingehalt den Anteil der anderen beiden Makronährstoffe drückt – und dass du auf einen möglichst hohen Proteinanteil achten solltest, das haben wir ja gerade schon besprochen.
Beim Kohlenhydratgehalt gilt grundsätzlich erst einmal das Gegenteil und ein niedriger Wert ist für einen Proteinriegel erstrebenswert – ganz vermeiden lassen sich Carbs aber nicht. Deshalb hier ein Überblick über die Kohlenhydrate, die dir auf den Zutatenlisten begegnen werden:
Zucker
Manch ein Riegel ist eine wahre geschmackliche Offenbarung – beim Blick auf die Zutatenliste einiger dieser Kandidaten offenbart sich dann allerdings auch der wahre Grund dafür: Ein hoher Zuckergehalt.
Der ist in einem Proteinriegel natürlich genau so wenig hilfreich wie bei einem Eiweißpulver, denn auch hier gilt:
Gerade Industriezucker ist alles andere als gesund und sorgt nicht nur für kaputte Zähne, sondern lässt dazu deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren – das sorgt unter anderem dafür, dass das Sättigungsgefühl nach dem Essen eines solchen Riegels nicht lange anhält und ist auch für die Fetteinlagerung ungünstig.
Deshalb gilt ganz einfach:
Je weniger Zucker enthalten ist, desto besser.
Zuckerersatzstoffe
Einige Proteinriegel schmecken extrem süß, obwohl der Zuckergehalt teilweise sehr, sehr niedrig ist – um das zu erreichen, setzen die Hersteller auf Zuckerersatzstoffe, die die Süße in den Riegel bringen sollen, ohne die gleichen Nachteile wie Zucker zu haben.
Gerne zum Einsatz kommen hier sogenannte Zuckeralkohole, die du an Namen wie Maltit, Xylit oder Erythrit erkennst.
Diese auch Polyole genannten Zuckerersatzstoffe liefern im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen zwar Kalorien, allerdings in einem teilweise deutlich niedrigeren Maße als Zucker – dazu kommt, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht annähernd so stark ansteigen lassen.
Aber gibt es auch Nachteile?
Ja, die gibt es – allerdings nur, wenn du zu viel davon aufnimmst, denn dann können sie abführend wirken oder Blähungen verursachen. Solang du es mit den Proteinriegeln nicht übertreibst oder ohnehin Probleme mit deiner Verdauung hast, wirst du allerdings im Normalfall keine dieser Nebenwirkungen erfahren. Hier gilt also:
Zuckerersatzstoffe ja, aber nicht in rauhen Mengen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind bei den meisten Menschen positiv belegt – und das auch zurecht, denn sie unterstützen eine gesunde Verdauung. Auch hier kann zu viel jedoch kontraproduktiv sein, einen so großen Anteil Ballaststoffe enthalten allerdings die allerwenigsten Riegel.
In Proteinriegeln gerne enthalten sind zum Beispiel die Ballaststoffe Inulin oder Guar – wie groß der Anteil ist, muss in Deutschland aber nicht gesondert angegeben werden.
Anders ist es bei Riegeln, deren Nährwerte nach amerikanischen Vorgaben angegeben sind: Hier werden die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten dazugezählt und noch einmal separat angegeben. Du kannst sie dann allerdings aus dem Kohlenhydratgehalt herausrechnen, da der Körper sie ohnehin kaum verwerten kann.
Ballaststoffe in Proteinriegeln sind grundsätzlich eine positive Sache.
Auch Carbs sind nicht gleich Carbs
Das ist der entscheidende Punkt, den du dir merken solltest: Achte bei den Kohlenhydraten darauf, dass möglichst wenig Zucker enthalten ist. Durch die enthaltenen Zuckerersatzstoffe und den teilweise recht hohen Ballaststoffgehalt solltest du außerdem nicht jeden Snack durch einen Proteinriegel ersetzen.
Auch hier also eine Faustregel:
Enthält ein Riegel weniger Kohlenhydrate als Protein und wenig Zucker, ist auch das ein gutes Zeichen.
3. Der Fettgehalt
Kommen wir zum dritten Makronährstoff im Bunde – und der Fettgehalt ist natürlich auch bei Proteinriegeln ein Wert, auf den du einen Blick werfen solltest. Wobei es auch hier einmal mehr darauf ankommt, in welcher Situation du dich gerade befindest:
In einer Diät ist ein niedriger Fettanteil natürlich wichtiger.
Generell sind wir bei Proteinriegeln aber ein Fan von einem hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig möglichst wenig Kalorien – und da ist ein niedriger Fettanteil natürlich ein entscheidender Punkt.
Da Proteinriegel in vielen Fällen von einer Schokoladenschicht umschlossen werden, kommt allerdings schon aus diesem Grund eine gewisse Grundmenge an Fett in den Riegel – die Kakaobutter macht zum Beispiel schon den ersten Teil aus.
Dazu kommt, dass für die typische Konsistenz oft auch verschiedene Öle zum Einsatz kommen – so kommt am Ende bei manchen Riegeln eine ganze Menge Fett zusammen.
Aber gibt es auch hier eine Faustregel?
Ja, unserer Meinung schon:
Der Fettanteil sollte 10-15% nicht übersteigen. Wobei auch hier gilt, dass uns weniger Fett grundsätzlich besser gefällt.
4. Die Zutatenliste
Worauf wir bei den Nährwerten achten, das haben wir jetzt geklärt – zustande kommen diese Nährwerte natürlich, indem die Hersteller verschiedene Zutaten kombinieren. Und deshalb ist auch die Zutatenliste für uns eine Sache, die wir uns genauer anschauen, wenn wir einen Proteinriegel einschätzen wollen.
Doch auf welche beiden Punkte achten wir besonders?
Natürliche Zutaten
Zugegeben, wenn man sich die Zutatenlisten der meisten Proteinriegel anschaut, entdeckt man darauf teilweise eine ganze Reihe an Inhaltsstoffen, von denen man noch nie gehört hat – und die ein oder andere Zutat hört sich mehr nach Chemieunterricht an, als nach einem Lebensmittel.
Das bedeutet nicht bei jedem Inhaltsstoff, dass er im Labor entstanden ist und ist in den meisten Fällen auch kein Problem, solang man es nicht im Übermaß kontrolliert. Trotzdem sind uns natürliche Inhaltsstoffe, die wir auch so in unserer Ernährung wiederfinden, am liebsten.
Denn viele natürliche Inhaltsstoffe sorgen nicht nur dafür, dass du einen Proteinriegel meist besser verträgst, sondern sind auch gesundheitlich unsere präferierte Wahl.
Eine kurze Zutatenliste
Wie auch bei Eiweißpulvern sind wir Minimalisten, wenn es um Zutatenlisten geht – auch wenn das bei Proteinriegeln deutlich schwieriger ist, eine wirkliche kurze Zutatenliste zu finden.
Es braucht einfach eine Menge verschiedener Inhaltsstoffe und auch kleiner Helferlein, um dem Riegel trotz guter Nährwerte den gewünschten Geschmack und auch eine angenehme Konsistenz zu verleihen.
Deshalb werdet ihr hier kaum ein Exemplar finden, dessen Zutatenliste mit deutlich weniger als 15 bis 20 Punkten auskommt – teilweise kommt man sogar auf deutlich mehr Zutaten.
Da wir – und auch viele andere – grundsätzlich die Philosophie vertreten, dass ein Produkt mit einer kürzeren Zutatenliste im Regelfall vorzuziehen ist, kannst du dir sicher schon denken, was unsere Faustregel zu diesem Thema ist:
Je kürzer und natürlicher die Zutatenliste, desto besser.
Dir sollte allerdings klar sein, dass extrem kurze Zutatenlisten bei Proteinriegeln kaum umzusetzen sind – gerade wenn auch der Geschmack ein Thema ist, musst du an dieser Stelle Kompromisse machen. Extrem lange Zutatenlisten solltest du allerdings generell eher meiden.
5. Ist das alles?
Ja, tatsächlich – denn im Grunde genommen sind das alle Punkte, auf die du achten kannst, wenn du einen Proteinriegel in seiner Verpackung vor dir hast oder im Online-Shop vor dem Kauf siehst. Schau dir all das also einmal an, bevor du die Proteinriegel dann wirklich kaufst.
Und weil es das in unseren Augen einfach deutlich übersichtlicher macht, fassen wir hier noch einmal die Punkte kompakt zusammen:
30% Proteingehalt oder mehr – dabei hochwertige Proteinquellen und möglichst wenig kollagenes Eiweiß.
Weniger Kohlenhydrate als Protein und gleichzeitig möglichst wenig Zucker.
Ein möglichst niedriger Fettgehalt.
Eine Zutatenliste, die so kurz und natürlich wie möglich ist – also im Idealfall viele natürliche Zutaten und wenig Zusatzstoffe.
Achtest du auf diese vier Kriterien, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du am Ende einen guten Proteinriegel in der Hand hältst – zumindest in der Theorie. In der Praxis zählt aber natürlich auch der Geschmack.
Genau deshalb – und um dir die Arbeit abzunehmen, jeden Proteinriegel einzeln zu begutachten, haben wir uns für dich durch diese ganze, große Kiste voller Riegel probiert und dazu natürlich jeden Kandidaten analysiert.
Doch wozu überhaupt einen Proteinriegel?
Welche Vorteile bringt diese Art der Proteinversorgung? In welchen Situationen spielt ein Proteinriegel seine Stärken am besten aus? Hat er auch Nachteile? Und kannst du mit einem Riegel vielleicht sogar einen Shake ersetzen?
Auf diese häufig gestellten Fragen wollen wir dir natürlich auch eine Antwort geben – und zwar genau an dieser Stelle:
Ersetzt ein Proteinriegel einen Proteinshake?
Diese Frage hören wir besonders häufig – und wollen sie deshalb auch als erstes beantworten. Auf den ersten Blick erscheint die Idee auch gar nicht so schlecht:
Ein Riegel lässt sich leichter transportieren als ein Shake, denn du kannst ihn ganz einfach in deine Sporttasche werfen. Dazu kommt, dass der absolute Proteingehalt einiger Riegel auf dem Niveau eines durchschnittlichen Shakes liegt. Und einige Male haben wir auch das Argument gehört, dass einige der Zutaten eines Proteinriegels ja ganz einfach Eiweißpulver sind.
Trotzdem spielen die beiden Supplements in unterschiedlichen Ligen.
Woran das liegt? Das hat mehrere Gründe:
Während ein Eiweißpulver Protein in sehr konzentrierter Form liefert und die anderen beiden Makronährstoffe weitestgehend ausklammert, sind in einem Proteinriegel auch Carbs und Fett in einer Menge enthalten, die definitiv einen Unterschied macht.
Dazu kommt, dass ein Proteinshake nach dem Training – sofern es sich um ein klassisches Whey Protein handelt – dem Körper extrem schnell zur Verfügung steht, da es schnell aufgenommen und verarbeitet wird. Und das ist nach einem Workout natürlich besonders wichtig, damit alle wichtigen Baustoffe für eine schnelle Regeneration und auch den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.
Bei einem Proteinriegel dagegen landen zusammen mit dem Protein auch eine ganze Reihe weitere (Inhalts-) Stoffe im Verdauungstrakt, die der Körper ebenfalls verarbeiten muss – und das bremst die Aufnahme des Proteins deutlich aus, so dass die wichtigen Aminosäuren langsamer zur Verfügung stehen.
Shake und Riegel haben also unterschiedliche Stärken.
Und klar: Es ist besser, nach dem Training Protein in langsam verfügbarer Form zu dir zu nehmen, als ganz darauf zu verzichten – wenn du die Wahl hast, solltest du in dieser Situation allerdings besser zum Whey Proteinshake greifen.
Doch ist dieser Unterschied vielleicht sogar eine Stärke des Proteinshakes? Ja, durchaus – und das zeigt sich im nächsten Punkt:
Proteinriegel – der perfekte Snack?
Dafür sprechen wieder einige der Argumente, die wir eben gehört haben: Ein hoher Proteingehalt und das einfache Transportieren zum Beispiel. Und tatsächlich ist es eine runde Sache, wenn du einen Snack einfach in die Tasche werfen kannst und er dich dann zwischendurch mit einer ordentlichen Portion Eiweiß versorgt.
Und hier liegt eine der Stärken dieser Eiweißquelle:
Proteinriegel sind einfach extrem praktisch.
Wirf den Riegel in die Sporttasche, steck ihn in die Jacke oder hab immer ein paar Proteinriegel im Auto – so bist du im Zweifelsfall versorgt, wenn du hungrig bist. Und machst so sicher das ein oder andere Mal einen Bogen um die nächste Bäckertheke.
Dazu bekämpfen Proteinriegel deinen Heißhunger.
Stell dir vor, du bist in einer Diät und hast einfach nur pures Verlangen nach einem Schokoriegel – nach dem cremigen Kern mit knusprigem Keks, verfeinert mit ein paar Nüssen und umhüllt von einem Mantel aus zart schmelzender Schokolade.
Aber der Blick auf die Nährwerttabelle hält dich zurück.
Dann ist ein Proteinriegel ein wirklich genialer Kompromiss zwischen dem Nachgeben auf dein Verlangen und dem Beibehalten deiner Diät – denn natürlich ist ein solcher Riegel nicht zu 100 Prozent „clean“. Im Vergleich zu einem Schokoriegel sind die meisten Exemplare aber deutlich besser als Proteinquelle geeignet und enthalten teilweise wirklich kaum Zucker.
Wenn du also weißt, dass du ohnehin irgendwann schwach werden wirst, dann quäle dich nicht beim Anblick von Schokoriegeln in deinem Schrank – ersetze sie durch Proteinriegel und gönne dir ab und an eine solche Auszeit, ohne deine Diät ganz zu „verraten“.