schnelle Kohlenhydrate
Maltodextrin ist ein Kohlenhydratgemisch aus unterschiedlich lang- bzw. kurzkettigen Glucoseverbindungen, das aus Maisstärke gewonnen wird. In der Sportnahrung wird Maltodextrin als schnelle Kohlenhydratquelle insbesondere im Post Workout Shake, bei andauernder Belastung im Ausdauersport und in Weight Gainern eingesetzt. Neben Eiweißpulver und Creatin ist es eines der häufigst genutzen Supplemente sowohl in Kraft- als auch Ausdauersport.
Maltodextrin hat einen von sonstigen Nahrungsmitteln kaum erreichten glykämischen Index von 120 bis 136. Diese Eigenschaft führt dazu, dass es extrem schnell vom Körper verarbeitet wird und eine starke Insulinausschüttung zur Folge hat. Unter normalen Umständen möchte man das eher vermeiden, doch es gibt Situationen, in denen dieser Effekt erwünscht ist. Eine solche Situation haben wir direkt nach dem Training. Nach einer starken körperlichen Belastung wollen wir die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder füllen. Hier gilt: je höher der glykämische Index desto besser. Auch der starke Insulinpeak ist nach dem Training erwünscht, da dies ein Signal an den Körper ist, den katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu verlassen und in einen anabolen (aufbauenden) Zustand zu wechseln. Zusätzlich “öffnet” Insulin sozusagen die Muskelzellen für die Nährstoffaufnahme. Somit profitieren wir nach dem Training in mehrfacher Hinsicht von hochglykämischen Lebensmitteln und deren rasche Aufnahme nach dem Workout ist einer der wichtigsten Bausteine der Sporternährung. Wer dies noch nicht macht, unbedingt beim nächsten Training damit anfangen!
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind normalerweise extrem süß. In kleinen Mengen mag das lecker sein, doch im Post Workout Shake zusammen mit Whey ist das meist zu viel des Guten. Hier macht sich Maltodextrin sehr gut, weil es fast neutral und nur leicht süß schmeckt.
Maltodextrin ist, anders als z.B. Dextrose, sehr gut verdaulich. Besonders in größeren Mengen macht sich das bemerkbar. Post Workout empfehlen wir 0,5 – 1 g schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
Im Vergleich zu anderen kurzkettigen Kohlenhydraten bindet Maltodextrin bei gleicher Energiemenge weniger Wasser an sich und ist damit wesentlich leichter zu trinken, da es nicht klebt.
Wie bereits erwähnt (kann man nicht oft genug), sollten nach dem Training unbedingt schnelle Kohlenhydrate zugeführt werden. Mit welchen Lebensmitteln man das macht ist nicht entscheidend. Mit Maltodextrin spart man, verglichen mit anderen Quellen, in der Regel Geld.
Bei Betrachtung der Makros würde man bei einem Post Workout Shake aus Whey und Maltodextrin sagen: perfekt, alles richtig gemacht! Man sollte aber nicht vergessen, dass die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett nicht alles sind, was unsere Ernährung ausmacht. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe gehören ebenso zu einer gesunden und für den Muskelaufbau optimierten Ernährung dazu. Man sollte also im Kopf haben, dass man keine dieser Mikros mit Maltodextrin aufnimmt und dies unbedingt in anderen Mahlzeiten tun. Alternativ könnte man hochglykämisches Obst oder gute Fruchtsäfte bzw. frische Smoothies zu sich nehmen. Damit kommt man zwar nicht auf einen ähnlich hohen glykämischen Index, hat dafür aber ordentlich Mikros mit dabei. Frisches Obst in diesen Mengen kann allerdings auch ins Geld gehen.
Maltodextrin schmeckt (fast) nach nichts. Das ist erstmal neutral und praktisch. Man kann allerdings auch den Bedarf nach schnellen Kohlenhydraten nach dem Training für süßes Schlemmen nutzen und sich einige Süßigkeiten gönnen, die ansonsten tabu sind. Doch Obacht: keine Süßigkeiten mit Fett wie z.B. Schokolade. Post Workout geeignet sind beispielsweise Gummibärchen, Jelly Beans oder süße Getränke wie Cola.
Die Zahl hinter dem Maltodextrin gibt das Dextrose-Äquivalent an. Vereinfacht gesagt beschreibt es das Verhältnis von kurz- und langkettigen Kohlenhydraten in dem Gemisch. Je höher die Zahl, desto weniger Polysaccharide und desto mehr niedermolekulare Zucker sind enthalten. Mit steigendem DE (dextrose equivalent) nimmt auch der glykämische Index und damit der Insulinpeak nach Einnahme zu.
In der Sportnahrung am gängigsten ist Maltodextrin 19, da es sehr kurzkettig ist und damit die oben beschriebenen Vorteile voll ausspielt. Weitere Sorten sind Maltodextrin 12 und 6, die eben mehr längerkettige Kohlenhydrate beinhalten und noch etwas weniger süß sind.
Wie bereits oben erwähnt, empfehlen wir nach dem Workout zwischen 0,5 und 1 g schnelle Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig davon wie hart das Training war. Der Drink sollte hypotonisch sein, was bei Maltodextrin kein Problem ist, da es erst bei 250-400 g pro Liter isotonisch wird. Zu berücksichtigen ist aber evtl. noch das zusätzliche Whey. Folgende Rechnung.
Ein 80 kg Athlet nimmt nach einem intensiven Training 80 x 0,8 g = 64 g Maltodextrin zu sich. Wer ganz genau sein möchte zieht noch die ca. 2 g Kohlenhydrate aus dem Whey Anteil ab.
Auch wenn Wasser eine Menge Maltodextrin aufnehmen kann, ist es besser zu viel als zu wenig Flüssigkeit zu nehmen. Für den Shake aus 64 g Malto und 30 g Whey könnt ihr gut 0,7 l Wasser nehmen.
Anders als beim Eiweißpulver sind die Unterschiede zwischen den einzelnen Maltodextrin Produkten nicht sehr groß. Hier lohnt es sich, neben der Verwendung von guten Rohstoffen, auf den Preis zu achten. Beides bietet das Produkt von ESN, das wir aus eben diesen Gründen empfehlen. Das Dextrose-Äquivalent (DE) beträgt 19.
Eiweißpulver zum Backen