Creatin FAQ

Arie ShkolnikFitnesstrainer, Personal Trainer, Marketingberater

Als Creatin (Creatin Monohydrat) Mitte der 80er Jahre als Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt kam, galt es zunächst als absolutes Wundermittel. Creatin wurde grammweise zu schwindelerregenden Preisen verkauft. Heute, 30 Jahre später ist Creatin immer noch sehr beliebt – Wirkungsversprechen und Preise haben sich inzwischen glücklicherweise der Realität angepasst.

Creatin ist ein Energieträger, der selbst keine Aminosäure ist, allerdings aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Dieser Prozess findet in der Niere, Leber und der Bauchspeicheldrüse statt. Der Creatinspiegel im eigenen Körper ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie z.B. Geschlecht, Alter, Muskelfasern, Ernährung. Ein durchschnittlicher Mann speichert ca. 130 Gramm Creatin in seinem Körper – 95% davon in seinen Muskeln.

Bei einer normalen Ernährung nehmen wir ca. 1 Gramm Creatin pro Tag auf. Das meiste davon kommt durch tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch. Durch intensives körperliches Training wird jedoch der Creatinbedarf erhöht, was schnell zu einem Defizit führt. Daher ist Creatin gerade für Vegetarier und Personen die relativ wenig Fleisch bzw. Fisch essen, eine sinnvolle Nahrungsergänzung.

Welche Wirkung hat Ceratin

Creatin fungiert als Energieträger zur Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) und ermöglicht somit die Muskelkontraktion. Verfügt die Muskelzelle über mehr Creatin, können die Muskeln ausdauernder und intensiver arbeiten, wobei sich diese Ausdauer im Sekundenbereich bewegt. Creatin ist daher optimal geeignet für den Kraftsport mit vielen intensiven Wiederholungen. Es gibt aber auch Bodybuilder und Ausdauersportler die Creatin gerne verwenden. Die Wirkung von Creatin wurde bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Studien positiv belegt. Alleine das unabhängige Studien erfolgt sind, ist im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel eine Besonderheit. Die Wirkung tritt bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Creatin ein.

Von Dosierungen über 5 Gramm kann ich nur abraten. Erstens kann der Körper nicht viel mehr als 3 Gramm pro Tag aufnehmen. Dann kommt noch hinzu, dass es zu Magen/Darm Beschwerden kommen kann. Diese Beschwerden können auch bei einer geringen Dosierung auftreten. In solch einem Fall, empfehle ich das Creatin nicht mehr zu nehmen und auf ein anderes Creatin‐Produkt auszuweichen. Es gibt z.B. Kre‐Alkalyn, Kre-Genic, EFX uvm. Meist sind dies Kombiprodukte mit weiteren Inhaltsstoffen wie Natron.

Was hat man bei der Einnahme zu beachten?

Wie schon geschrieben, ist die empfohlene Einnahmemenge ca. 3 Gramm pro Tag. Ich persönlich habe bisher immer nur Pulver benutzt und mische dies in lauwarmes Wasser. Ich füge auch noch etwas Traubenzucker (Dextrose) hinzu, was das Creatin verträglicher für den Magen macht. An Trainingstagen trinke ich das Creatin direkt vor dem Training – an trainingsfreien Tagen direkt morgens nach dem Aufstehen. Es gibt Empfehlungen die Tagesdosis auf 3‐4 Portionen aufzuteilen. Ich persönlich mache das nicht, da es etwas umständlich ist und man es schnell vergisst. Aber gerade wenn man das Creatin nicht so gut verträgt, ist es ratsam 3 mal am Tag je ein Gramm zu trinken. Während der Einnahme, sollte man viel Wasser trinken, da Creatin Wasser einlagert. Fünf Liter sind ein guter Richtwert, die benötigte Menge hängt aber auch von der individuellen Konstitution und der sportlichen Aktivität ab.

Für wen ist Ceratin geeignet?

Sportler die ihre Maximal- oder Schnellkraft steigern möchten
Muskelaufbau

Durch die Wassereinlagerungen in den Muskeln werden die Muskeln zwar größer, jedoch ist eine Definition der Muskeln praktisch unmöglich. Daher sollte in den Trainingsplan mit aufgenommen werden, wann Masse aufgebaut wird und wann die Definitionsphase beginnt. Üblicherweise wechseln sich diese beiden Phasen ständig ab.

Welche Qualität soll das Ceratin haben?

Da kann ich nur antworten: Die Beste! Ich verwende nur Creapure Produkte, die besonders fein sind und in Deutschland hergestellt wurden. Creatin ist wirklich nicht teuer. In bester Qualität kosten 500 Gramm ca. 30 Euro. Ich denke da sollte sich niemand mit schlechterer Ware rumärgern, nur um dann 5‐10 Euro pro Jahr sparen zu können.

Creatin-Kur oder Dauereinnahme?

Diese Frage ist für einige Sportler fast schon philosophisch. Ich persönlich verwende Creatin drei Monate lang und mache dann 6 Wochen Pause. So habe ich für mich und meinen Körper rausgefunden, kann ich am meisten Profit daraus ziehen. Es gibt jedoch auch seriöse Studien, die zumindest belegen das auch ein Dauerkonsum nicht schädlich ist. Eine sogenannte „Gewöhnung“ an den Wirkstoff ist bei Creatin nicht möglich, da Creatin sich nicht wie Hormone an Rezeptoren koppelt. In der Praxis berichten jedoch Sportler von solchen „Gewöhnungsprozessen“. Da es gesundheitlich nicht schadet und auch keine Leber‐ und Nierenprobleme verursacht, muss jeder Sportler diese Frage selbst für sich beantworten.

Wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus?

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist die Verträglichkeit bei jedem Menschen etwas anders. Vieles hängt auch davon ab, wie ihr Stoffwechsel auf das Creatin reagiert. Sollten Sie Allergiker sein und/oder einen empfindlichen Stoffwechsel besitzen, empfehle ich vor der Einnahme dies mit Ihrem Arzt abzusprechen.

Was passiert nach der Creatin-Kur?

Nach dem Absetzen von Creatin, verliert man die Wassereinlagerungen. Der Umfang der Muskeln nimmt ab. Daher ist es wichtig den Kraftzuwachs durch das Creatin auszunutzen und hart zu trainieren, damit genügend „Qualitätsmasse“ also Muskeln aufgebaut werden. Das Wasser verschwindet nach dem Absetzen – die Muskeln bleiben natürlich erhalten ;)

In der Absetzungsphase sollte besonders auf eine protein‐ und kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Im Training sollte versucht werden, dass Niveau – vor dem Absetzen des Creatins – halten zu können.

Bild im Artikel: Zerbor/Shutterstock.com