Kollagen sind einer der Trends in diesem Jahr. Schöne Haut, Haare, Nägel sowie Gesundheit für Gelenke und Darm erhoffen sich viele von der Supplementierung.
Funktioniert es wirklich? Unser Deep Dive in die aktuelle Studienlage und beliebte Produkte im Vergleich.
Aktuelle Studien legen Nahe, dass Kollagen-Pulver vielversprechende Effekte auf Haut- und Gelenkgesundheit hat, aber die Qualität und Unabhängigkeit der Studien sind begrenzt. Viele Studien werden von der Industrie finanziert, was zu Verzerrungen führen kann, wie in einer Analyse von Harvards “The Nutrition Source” hervorgehoben wird. Es mangelt an großflächigen, unabhängigen RCTs, insbesondere für langfristige Effekte und weniger untersuchte Bereiche wie Haarwachstum und Darmgesundheit. Daher sind laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) noch keine Health Claims für Kollagen erlaubt.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im menschlichen Körper. Es bildet einen zentralen Bestandteil des Bindegewebes und macht etwa ein Viertel der gesamten Proteinmasse aus. Kollagen verleiht Geweben wie Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern Festigkeit und Elastizität. Es kommt nahezu überall im Körper vor und spielt eine besonders wichtige Rolle für Haut, Nägel, Haare, Knochen und Gelenke.
Der Körper kann Kollagen aus Aminosäuren selbst herstellen. Allerdings verlangsamt sich diese Kollagenproduktion mit zunehmendem Alter – bereits ab etwa 25–30 Jahren und besonders nach dem 40. Lebensjahr nimmt die Kollagenbildung stetig ab. Äußere Faktoren wie UV-Strahlung, Rauchen oder schlechte Ernährung können den Kollagenabbau zusätzlich beschleunigen. Die Folge: Die Haut verliert an Spannkraft, Bindegewebe wird schwächer, und auch in Gelenken oder Knochen macht sich der Kollagenverlust bemerkbar.
Der Trend um Kollagen
Kollagen-Supplements erleben aktuell einen Boom im Beauty- und Gesundheitsbereich. Prominente und Influencer preisen Kollagen-Pulver als vermeintliche Wunderwaffe für straffe Haut, glänzendes Haar und gesunde Gelenke an. Kollagen gilt in der Anti-Aging-Welt als DAS Mittel für eine jugendlich straffe Haut. Die Nachfrage spiegelt sich auch wirtschaftlich wider: Der globale Markt für Kollagenpeptide soll in 2025 auf fast 1,5 Millarden USD wachsen, 2017 lag er noch bei der Hälfte (Quelle: Statista).
Warum ist Kollagen gerade so beliebt?
Ein Grund ist der natürliche Kollagenverlust mit dem Alter – viele erhoffen sich, diesen Prozess durch Kollagen zum Einnehmen auszugleichen und so Hautalterung entgegenzuwirken. Hersteller werben offensiv mit möglichen Benefits für die Haut, Haare und Gelenke. So werden Kollagenpräparate als Beauty-Drink für festere Haut oder als Joint-Care-Supplement für schmerzfreie Gelenke vermarktet. Auch im Sportbereich findet Kollagen Anklang, da es theoretisch die Regeneration von Sehnen und Bändern unterstützen könnte.
Die praktische Vielseitigkeit trägt ebenfalls zum Trend bei: Kollagenpulver ist geschmacksneutral und lässt sich einfach in Kaffee, Smoothies oder Joghurt einrühren. Es ist frei verkäuflich und inzwischen selbst in Drogerien erhältlich – die dm-Eigenmarke Mivolis bietet z.B. ein reines Kollagen Pulver aus Weiderind-Kollagen an. Darüber hinaus sorgen Produktinnovationen wie „Kollagen-Kaffee“ oder mit Kollagen angereicherte Proteinriegel für zusätzliche Aufmerksamkeit. Trotz des Hypes lohnt ein sachlicher Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse – was kann Kollagen wirklich halten und wo sind die Grenzen?
Studienlage im Detail
Die Forschung zu Kollagen als Nahrungsergänzung läuft seit einigen Jahren auf Hochtouren. Insgesamt zeichnet sich ein gemischtes, aber teils positives Bild ab. Ein Überblick über wichtige Anwendungsbereiche:
Haut
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Kollagen die Haut verbessern kann. Proksch et al. (2014) belegten, dass 12 Wochen tägliche Einnahme von Kollagenpeptiden Falten reduzieren und die Dermal-Matrix stärken. Zague et al. (2018) fanden zudem, dass Kollagenhydrolysat die Kollagenexpression erhöht und den Abbau hemmt.
Einige weitere Placebo-Studien weisen auf ähnliche Effekte hin – wenngleich oft Kombinationsprodukte (z. B. mit Vitaminen) getestet wurden, was die isolierte Wirkung des Kollagens erschwert. Insgesamt deuten die Befunde auf moderate, potenziell positive Effekte oraler Kollagenpräparate auf Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Dichte hin.
Gelenke
Auch für die Gelenke (z. B. bei Arthrose oder sportlicher Belastung) gibt es vielversprechende Daten. Kollagen ist ein wesentlicher Bestandteil des Knorpels, weshalb untersucht wurde, ob eine orale Zufuhr diesen schützen oder regenerieren kann.
Eine placebokontrollierte Studie von Lugo et al. (2013) zeigte, dass die tägliche Einnahme von 40 mg nativen, undenaturierten Typ‑II‑Kollagens (UC‑II) über 6 Monate signifikant Gelenkschmerzen und Steifigkeit bei Arthrosepatienten reduzierte – teils sogar stärker als bei einer Vergleichsbehandlung mit Glucosamin/Chondroitin.
Ergänzend berichtete eine 24‑Wochen-Studie von Clark et al. (2008) bei Sportlern über eine Abnahme von Gelenkschmerzen und eine verbesserte Mobilität durch die Einnahme von Kollagenhydrolysat. Zwar weisen manche Untersuchungen methodische Einschränkungen oder geringe Probandenzahlen auf, doch deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Kollagenpräparate potenziell zur Linderung von Gelenkbeschwerden beitragen können.
Haare & Nägel
Kollagen wird von der Werbung gerne für Haare und Fingernägel angepriesen, wissenschaftlich ist die Evidenz hier jedoch dünn. Bisher gibt es kaum Nachweise, dass Kollagenpräparate Haarausfall stoppen oder das Haarwachstum deutlich fördern könnten. Lediglich indirekt könnte die verbesserte Hautgesundheit auch der Kopfhaut zugutekommen, was sich positiv auf Haare auswirkt – dies ist jedoch nicht konkret belegt.
Bei brüchigen Nägeln deutete eine kleinere Studie an 25 Personen an, dass 2,5 g Kollagen täglich über 24 Wochen die Nagelsplitterung reduzierten und das Nagelwachstum leicht verbesserten. Allerdings fehlte in dieser Studie eine Placebo-Kontrollgruppe, sodass keine belastbaren Schlüsse gezogen werden können.
Kurz gesagt, Kollagen für Haare und Nägel bleibt ein Versprechen, das die Forschung bislang nicht eindeutig untermauern kann.
Gewichtszunahme & Nebenwirkungen
Ein häufig diskutiertes Thema sind mögliche unerwünschte Effekte. Zum einen die Frage: Führt Kollagen zu Gewichtszunahme? Hier kann Entwarnung gegeben werden – Kollagen liefert zwar Kalorien (rund 4 kcal pro Gramm Eiweiß), doch in üblichen Dosierungen (5–10 g pro Tag) sind keine Auswirkungen aufs Körpergewicht zu erwarten. Kollagen an sich enthält keine versteckten Fette oder Kohlenhydrate. Im Gegenteil berichten einige Anwender, dass Kollagenpulver eher sättigend wirkt und somit tendenziell die Kalorienaufnahme reduzieren kann.
Zum anderen sind Kollagen-Nebenwirkungen selten. In den klinischen Studien wurden bisher keine gravierenden unerwünschten Effekte beobachtet. Es traten keine Auffälligkeiten in Blutwerten oder Organfunktionen auf, und selbst leichte Beschwerden wurden in Studien kaum häufiger als unter Placebo gemeldet.
In Einzelfällen kann es zu milden Verdauungsproblemen (Völlegefühl, weicher Stuhl) kommen, vor allem wenn sehr hohe Dosen (>10 g) auf einmal eingenommen werden. Insgesamt gilt Kollagen aber als gut verträglich. Natürlich sollten Allergiker auf die Quelle achten – wer z.B. eine Fischallergie hat, sollte marine Kollagenprodukte meiden.
Fazit
Kollagen-Supplements zeigen in Studien teils positive Effekte auf Haut und Gelenke, während für andere versprochene Wirkungen wie schöneres Haar die Evidenz noch fehlt. Gleichzeitig wurden keine schweren Nebenwirkungen dokumentiert. Dennoch ersetzen diese Mittel keine medizinische Therapie – und ihre tatsächliche Wirksamkeit bewegt sich eher im moderaten Bereich. Entsprechend vorsichtig bewertet auch die Europäische Behörde EFSA die Lage.
Rechtliche Situation (EFSA)
In der EU dürfen gesundheitsbezogene Werbeaussagen für Lebensmittel nur gemacht werden, wenn sie von der European Food Safety Authority (EFSA) geprüft und zugelassen sind. Für Kollagen liegen bislang keine von der EFSA bestätigten Health Claims vor. Die bisherige Studienlage wird als nicht ausreichend für eine offizielle Wirkaussage erachtet. Ein Beispiel: 2011 wollte ein Hersteller belegen lassen, dass Kollagenhydrolysat zur „Erhaltung gesunder Gelenke“ beiträgt. Die EFSA prüfte die vorgelegten Studien und kam zu dem Schluss, dass kein kausaler Zusammenhang zwischen Kollagen-Einnahme und dem behaupteten Gelenk-Nutzen wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte. Der Antrag auf diesen Health Claim wurde daher abgelehnt.
Ähnlich erging es einem Antrag bezüglich Hautgesundheit: Eine Firma beantragte einen den Claim „verbesserte Hautelastizität und weniger Falten durch Kollagen“. Doch die EFSA lehnte ab und argumentierte, dass **„Faltenreduktion“ oder „höhere Elastizität“ keine funktionellen Gesundheitswirkungen im Sinne der Verordnung darstellen. Solche Effekte seien kosmetischer Natur und fielen nicht unter gesundheitliche Funktionen, die als Claim zulässig wären. Zudem reichten die vorgelegten Studien der Firma (u.a. zwei unveröffentlichte Humanstudien) nicht aus, um einen eindeutigen Nutzen für eine Körperfunktion zu belegen.
Für Verbraucher bedeutet das: Auf Kollagenpulver-Verpackungen dürfen keine Versprechen stehen wie „glättet Falten“ oder „stärkt Knorpel“. Seriöse Hersteller weichen stattdessen auf erlaubte Aussagen über zugesetzte Nährstoffe aus – z.B. „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei“. Diese Aussage ist wissenschaftlich gesichert und von der EFSA genehmigt, bezieht sich aber indirekt auf Kollagen (über Vitamin C) und nicht auf das Kollagen selbst.
Die rechtliche Lage spiegelt also die unklare Studienlage wider: Kollagen wird zwar rege erforscht, doch für offizielle Gesundheitsversprechen gelten hohe Evidenzanforderungen, die bislang nicht erfüllt sind. Konsumenten sollten Werbeaussagen daher mit gesundem Skepsis betrachten und sich auf persönliche Erfahrungen bzw. unabhängige Tests verlassen.
Kollagen Supplements im Überblick
Kollagen ist in unterschiedlichen Formen und Darreichungen erhältlich. Im Folgenden ein kurzer Überblick über die gängigen Varianten und Begriffe:
Kollagen-Hydrolysat (Kollagen-Peptide)
Hierbei handelt es sich um enzymatisch in kleinere Peptide aufgespaltenes Kollagen. Diese Form – oft einfach Kollagenpulver genannt – ist sehr gut wasserlöslich und für den Körper leicht verwertbar. Kollagenhydrolysat wird meist aus Rinder- oder Fischkollagen gewonnen und enthält vorwiegend Kollagen Typ I und III (Haut, Knochen, Bindegewebe). Dank der Hydrolyse (Vorverdauung) ist die Bioverfügbarkeit hoch. Angeboten wird es vor allem als Pulver zum Einrühren in Flüssigkeiten; das Pulver ist nahezu geschmacksneutral. Es gibt auch Kollagen Kapseln, in denen das Pulver in Gelatinekapseln portioniert ist – praktisch für die Einnahme unterwegs.
Veganes Kollagen (Kollagen-Booster)
Echtes Kollagen ist immer tierischen Ursprungs – Pflanzen enthalten von Natur aus kein Kollagen . Daher gibt es technisch gesehen kein „pflanzliches Kollagenpulver“. Produkte, die als vegane Kollagen Supplements vermarktet werden, enthalten stattdessen meist eine Kombination aus Aminosäuren, Pflanzenextrakten und Vitaminen, die die körpereigene Kollagensynthese anregen sollen. Typische Inhaltsstoffe sind z. B. Vitamin C (wichtig für Kollagenbildung), Biotin, Zink, Silizium (Kieselerde) und proteinreiche Pflanzenextrakte. Diese Kollagen-Booster kommen in Pulver- oder Kapselform und sollen dem Körper Bausteine und Cofaktoren liefern, damit er selbst mehr Kollagen produziert. Einige Hersteller arbeiten zwar an Kollagen aus fermentierten Hefen oder Bakterien (biotechnologisch erzeugtes kollagenähnliches Protein), doch solche veganen Kollagen befinden sich noch in der Entwicklung und sind bislang nicht breit am Markt verfügbar. Für Veganer, die Kollagenwirkung möchten, sind die genannten Booster derzeit die einzige Option – wobei auch hier die Wirkung indirekt und individuell verschieden ist.
Weitere Formen
Neben den oben genannten findet man gelegentlich undenaturiertes Kollagen Typ II in Gelenkpräparaten – dieses native Kollagen (häufig aus Hühnerknorpel) wird in sehr niedriger Dosierung (20–40 mg) eingesetzt und soll durch einen oralen Toleranzmechanismus entzündliche Gelenkprozesse positiv beeinflussen. Außerdem ist Gelatine, z. B. in Knochenbrühe, eine natürliche Kollagenquelle, allerdings in weniger hydrolysierter Form. Für Supplement-Zwecke werden Gelatine oder Knochenbrühe-Pulver ebenfalls angeboten, gelten aber als weniger gut bioverfügbar und weniger bequem in der Einnahme als reines Kollagenhydrolysat.) Zusammenfassend ist Kollagenhydrolysat die gängigste und am besten untersuchte Form, insbesondere als Pulver zum Einrühren. Wer auf tierische Quellen verzichten möchte, greift zu „veganem Kollagen“ in Form von Kollagen-Bausteinen. Die Wahl der Form hängt von den persönlichen Bedürfnissen ab – wichtig ist bei jedem Produkt auf eine seriöse Herkunft und Reinheit zu achten.
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Fokus auf Beauty und Geschmack
More Nutrition verwendet inzwischen gleich in mehreren Produkten Kollagen, bei denen die Unterstützung der Haut im Vordergrund steht. Auch More bietet fruchtige Sorten, die teilweise extrem lecker sind.
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Kollagen hat sich vom medizinischen Fachbegriff zum trendigen Beauty- und Fitness-Supplement entwickelt. Der Hype wird getragen von der plausiblen Idee, dem Körper eines seiner wichtigsten Struktureiweiße wieder zuzuführen, um Haut und Gelenke jung und geschmeidig zu halten. Tatsächlich deuten Studien an, dass Kollagenpräparate moderate Vorteile für Hautelastizität, Faltenreduktion und Gelenkkomfort bieten können. Allerdings sind diese Effekte individuell unterschiedlich und längst nicht so wundersam, wie manche Werbung glauben macht – die Wissenschaft steht hier noch am Anfang, und offizielle Health Claims wurden von der EFSA bislang nicht zugelassen.
Wer Kollagen ausprobieren möchte, sollte zu einem hochwertigen Produkt greifen (reines Hydrolysat, geprüfte Herkunft) und realistische Erwartungen haben. Neben Kollagenpulvern können auch eine kollagenfreundliche Ernährung (ausreichend Protein, Vitamin C, etc.) und ein gesunder Lebensstil viel beitragen, um Haut und Bindegewebe zu stärken.
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