Allrounder unter den Eiweißshakes
Bei guten Mehrkomponenten Proteinen ergänzen sich die einzelnen Proteinquellen und bilden einen besonders hochwertigen Blend. Andere Produkte scheitern an dieser Aufgabe. Wir trennen für Dich die Spreu vom Weizen.
Vergleiche Testberichte, Rezensionen und Kundenmeinungen
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Die wissenschaftlichen Fakten und Hintergründe zu Mehrkomponenten Proteinen
Mehrkomponenten Protein kombiniert die Vorteile einzelner Eiweißquellen sowohl hinsichtlich der Aminosäurezusammensetzung als auch hinsichtlich der Aufnahmegeschwindigkeit. Das Ergebnis ist ein echter Allrounder, der mittelfristig gute anabole und gute antikatabole Eigenschaften beweist.
Mehrkomponenten Protein für eine lang anhaltend positive Proteinbilanz
Eine positive Proteinbilanz lässt sich bekanntlich über zwei Wege erreichen: über eine Steigerung der Proteinsynthese oder eine Senkung der Proteinabbaurate. Die Proteinsynthese nach dem Training kurbeln leicht verdauliche Proteine wie Whey und Sojaprotein an, langfristig anti-katabol wirkt hingegen das langsam verdauliche Casein. Ein Mix aus “schnellen” und “langsamen” Eiweißen sollte also beide Effekte vereinbaren. Tatsächlich konnten amerikanische Wissenschaftler 2007 diese doppelte Wirksamkeit von Mehrkomponenten Protein bestätigen: Sie verabreichten männlichen Kraftsportlern nach einem einheitlichen Training entweder isoliertes Sojaprotein oder ein Gemisch aus Casein und Whey Protein. Dabei erhöhte das Mehrkomponenten Protein die Netto-Proteinbilanz nicht nur initial stärker als Sojaprotein, sondern konnte sie auch rund 180 Minuten positiv halten, während Sojaprotein dies nicht einmal halb so lange schaffte (“Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage“).
Mehrkomponenten Protein vs. Whey Protein
Nach dem gleichen Prinzip verglich 2013 eine Studie pures Whey Protein mit einer Mischung aus Soja- und Milchproteinen (25 % Soja, 25 % Whey, 50 % Casein). Die Probanden nahmen die Supplemente nach einem intensiven Beintraining zu sich, anschließend wurden ihnen über einen Zeitraum von 4 Stunden Blutproben und Muskelbiopsien entnommen. Auch hier erfüllte das Ergebnis die Erwartungen: Während Whey Protein kurzfristig einen höheren Aminosäure-Peak im Blut hervorrief, konnte das Mehrkomponenten Protein die Hyperaminoazidämie zwar auf niedrigerem Niveau, aber dafür deutlich länger aufrecht erhalten – je nach Aminosäure bis zu 4 Stunden. Somit blieb die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase signifikant länger gesteigert (“Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis“).
Übernatürlich hohe biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit drückt aus, wie sehr ein Protein in seinem Aminosäureprofil unserem körpereigenenen Protein ähnelt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto größer die Ähnlichkeit – und desto effizienter kann das Nahrungsprotein letztlich in Körperprotein umgewandelt werden. Whey Protein besitzt mit etwa 104 die höchste aller natürlichen biologischen Wertigkeiten. Durch eine geschickte Kombination von Proteinquellen lassen sich aber noch weit höhere Werte herausholen, denn Sojaprotein, Eiprotein, Whey und Casein sind zwar allesamt vollwertige Eiweiße, besitzen aber trotzdem individuelle Schwachstellen. Sojaprotein enthält z. B. wie alle pflanzlichen Proteinquellen einen geringen Anteil der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Insbesondere der Methioningehalt von unter 1 % kann beim Muskelaufbau zum limitierenden Faktor werden. Whey und Casein können diese Methionin-Lücke gut ausgleichen, sind Sojaprotein aber dafür in puncto Arginin unterlegen – einem effektiven Stimulus für die Freisetzung von Wachstumshormon (“The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition“). Im direkten Vergleich zwischen Whey und Casein wiederum weist Whey u. a. mehr Leucin auf, das kurzfristig bei hoher Konzentration die Muskelproteinsynthese triggert. Casein hingegen schneidet bei den essentiellen aromatischen Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin besser ab, die für die Synthese zahlreicher Neurotransmitter bedeutsam sind (“Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex“).
Mehrkomponenten Protein und das Herz-Kreislauf-System
Biologische Wertigkeiten über dem Vollei-Referenzwert von 100 lassen sich zwar auch durch Kombination bestimmter eiweißreicher Lebensmittel erzielen, allerdings beinhalten diese Rezepte stets einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Beides begünstigt Arteriosklerose und andere kardiovaskuläre Erkrankungen. Wissenschaftler empfehlen Athleten daher, bei der Deckung ihres Eiweißbedarfs immer auf einen gleichzeitig niedrigen Fettanteil zu achten. Mehrkomponenten Protein ist für solch eine fett- und kalorienarme Eiweißzufuhr gut geeignet.
Höchster Score, optimale Versorgung
Die Idee hinter einem Proteinpulver aus mehreren Komponenten ist es, eine optimale Synergie der spezifischen Eigenschaften der einzelnen Sorten herzustellen. Das bedeutet, die Komponenten müssen so aufeinander abgestimmt werden, dass sich die unterschiedlichen Eigenschaften bestmöglich ergänzen. Dies äußerst sich erstens im Aminosäureprofil, das bei guter Mischung keine Lücken enthält und so für enorme Werte beim Chemical Score sorgt. Zweitens zeigt es sich bei der Verstoffwechselung. Optimalerweise hat man “schnelle” und “langsame” Proteine in einem Verhältnis, das eine durchgängige Proteinversorgung über einen Zeitraum von “sofort” bis “möglichst lange nach Einnahme” gewährleistet.
Der Allrounder
Ein gutes Mehrkomponenten Eiweiß hat also die Vorteile einer astronomischen Wertigkeit plus einer langen Zeitspanne mit guter Eiweißversorgung und ist damit vielseitig einsetzbar. Als Allrounder ist es also im Prinzip für alle Sportler geeignet, die Ihre Eiweißzufuhr erhöhen und dabei die beste Aufnahme im Körper gewährleisten möchten. Als Mahlzeitenersatz ist ein Mehrkomponenten Protein die beste Wahl unter den Proteinpulvern.
Zu beachten ist allerdings, dass die speziellen positiven Eigenschaften der einzelnen Sorten selbstverständlich nicht in dem Maße zum Tragen kommen, wie bei der puren Form. Nach dem Training bleibt das Whey Protein aufgrund der schnellen Resorptionszeit die erste Wahl. Für die Langzeitversorgung über Nacht bleibt Casein unangefochten Nummer eins.
Die folgende Tabelle bietet eine Übersicht über die Verteilung der Aminosäuren in den verschiedenen Proteinen. Die Angaben beziehen sich auf 100 g Protein der jeweiligen Sorte und sind exemplarische Werte, die je nach Produkt leicht differieren. Außerdem die errechnete Bilanz einer vorteilhaften Mischung aus 50% mizellarem Casein, 40% Whey und 10% Ei Protein.
| Whey Protein | Mizellares Casein | Calciumcaseinat | Soja Protein | Ei Protein | Blend: 50% Casein, 40% Whey, 10% Egg | |
| Alanin | 4,9 g | 2,9 g | 2,9 g | 4,1 g | 6,7 g | 4,1 g |
| Arginin | 2,1 g | 3,6 g | 3,3 g | 7,8 g | 5,4 g | 3,2 g |
| Asparaginsäure | 10,4 g | 6,8 g | 6,7 g | 12 g | 8,5 g | 8,4 g |
| Cystin | 2 g | 0,8 g | 0,4 g | 1,4 g | 2,2 g | 1,4 |
| Glutaminsäure | 16,9 g | 19,8 g | 21 g | 20 g | 13 g | 18 g |
| Glycin | 1,7 g | 1,8 g | 1,8 g | 4,1 g | 4,1 g | 2 g |
| Histidin | 1,8 g | 2,8 g | 2,9 g | 2,6 g | 2 g | 2,3 g |
| Isoleucin | 6,5 g | 5,4 g | 5,2 g | 4,2 g | 6 g | 5,9 g |
| Leucin | 10,5 g | 10,1 g | 8,7 g | 7,6 g | 8,5 g | 10,1 g |
| Lysin | 9,2 g | 7,8 g | 7,4 g | 6,3 g | 5,6 g | 8,1 g |
| Methionin | 2 g | 2,6 g | 2,8 g | 1,4 g | 3,7 g | 2,5 g |
| Phenylalanin | 3,1 g | 3,5 g | 4,8 g | 5,3 g | 5,9 g | 3,6 g |
| Prolin | 6,2 g | 9,6 g | 10 g | 5,2 g | 3,7 g | 7,7 g |
| Serin | 4,7 g | 4,9 g | 5,7 g | 5,6 g | 7,4 g | 5,1 g |
| Threonin | 6,8 g | 4,3 g | 4 g | 3,5 g | 4,4 g | 5,3 g |
| Tryptophan | 1,7 g | 1,7 g | 1,2 g | 1 g | 1,4 g | 1,7 g |
| Tyrosin | 2,9 g | 5,0 g | 5,3 g | 4 g | 3,8 g | 4 g |
| Valin | 5,9 g | 6,6 g | 6,4 g | 4,4 g | 7,5 g | 6,4 g |
