Soja Protein

Veganer Klassiker unter den Eiweißshakes

8 Produkte im Test
Soja Protein Basiswissen
Hintergrundwissen

Das aus der Sojabohne gewonnene Eiweiß ist die eine der beliebtesten pflanzlichen Varianten unter den Proteinpulvern. Im Gegensatz zu den meisten anderen veganen Proteinen hat Soja Protein ein fast vollständiges Aminosäurespektrum und damit eine hohe biologische Wertigkeit von 84. Einzige Lücke besteht bei Methionin, welches nur sehr spärlich enthalten ist und auf anderem Wege zugeführt werden sollte. Ebenfalls wichtig: Soja Protein wird schnell verstoffwechselt.

ArkadiGründer von eiweisspulver-test.com & suppculture

Die besten Soja Proteine im Test

Vergleiche Testberichte, Rezensionen und Kundenmeinungen

RATING

Beim Vegan Soy Protein macht Protein Works alles richtig. Und sichert sich einen Platz vorne im Test in erster Linie dank dem genialen Geschmack.

23,85 €

pro Kilogramm

RATING

In Sachen Preis-Leistung macht dem Bodylab 24 Sojaprotein niemand etwas vor - einem Konkurrenten muss es sich im Test dennoch geschlagen geben.

18,99 €

pro Kilogramm

RATING

Das Soja-Protein Isolat 90 ist so minimalistisch wie seine Verpackung – doch wie wirkt sich das auf Nährwerte und Geschmack aus?

25,98 €

pro Kilogramm

Alles über Soja Protein

Die wissenschaftlichen Fakten und Hintergründe

Mit einer hohen biologischen Wertigkeit und einer relativ schnellen Verstoffwechselung ist Sojaprotein eine hervorragende vegane Alternative zu Whey Protein. Seine anabole Wirkung bleibt nur geringfügig hinter der von Whey Protein zurück, wie wissenschaftliche Studien belegen.

Sojaprotein als Leucin-Lieferant

Gängige Lehrmeinung unter Ernährungsphysiologen ist, dass für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese nach dem Krafttraining eine hohe Aminosäurekonzentration im Blut sowie insbesondere ein hoher Leucin-Spiegel erforderlich sind. 2011 resümierten Experten auf einem Symposium an der Universität von Cambridge, dass nach bisherigem Forschungsstand eine Portion von 25 Gramm hochwertigem Protein inklusive mindestens 8-10 Gramm essentiellen Aminosäuren als optimale Dosis gelten könne. Die Einnahme soll möglichst unmittelbar nach dem Ende der Trainingsbelastung erfolgen. (“The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count“). Diese Anforderungen erfüllt handelsübliches Sojaprotein-Pulver problemlos: Unser Testsieger enthält beispielsweise 9,55 Gramm essentielle Aminosäuren auf 25 Gramm Pulver.

Sojaprotein steigert Muskelproteinsynthese nach Training annähernd so gut wie Whey Protein

Sojaprotein zählt wie Whey Protein zu den “schnellen” Proteinen, die zügig verdaut werden und schnell Aminosäuren in die Blutbahn bringen (“Postprandial Kinetics of Dietary Amino Acids Are the Main Determinant of Their Metabolism after Soy or Milk Protein Ingestion in Humans“). Dass sich Sojaprotein tatsächlich wie Whey Protein gut dazu eignet, die Muskelproteinsynthese nach dem Training anzukurbeln, bestätigte 2009 eine kanadische Studie: In ihrem Rahmen absolvierten 3 Gruppen junger, männlicher Probanden ein unilaterales Beintraining und tranken anschließend einen Shake aus Whey Protein, Sojaprotein oder Casein. Dabei wurde darauf geachtet, dass alle Shakes die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren enthielten und es somit nur auf die unterschiedliche Resorptionskinetik der Eiweißsupplemente ankam. Es zeigte sich: Whey Protein konnte die Muskelproteinsynthese zwar klar am stärksten steigern, aber Sojaprotein folgte ihm relativ dicht und war keinesfalls so weit abgeschlagen wie Casein. In Zahlen ausgedrückt: Im trainierten Bein war die Muskelproteinsynthese der Whey-Probanden gegenüber den Casein-Probanden um 122 % gesteigert, gegenüber den Sojaprotein-Probanden hingegen nur um 31 %. Im nicht-trainierten Bein war die Muskelproteinsynthese nach Whey-Konsum sogar gerade einmal 18 % größer als nach Sojaprotein-Konsum, aber 93 % größer als nach Casein-Konsum (“Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men“).

Antioxidantien für eine verbesserte Muskelregeneration

Einen weiteren direkten Vergleich zwischen Whey Protein und Sojaprotein stellten amerikanische Wissenschaftler an: Sie ließen studentische Kraftsportler ein 9-wöchiges Trainingsprogramm durchführen, wobei die erste Gruppe täglich 33 Gramm Protein aus Whey Protein, die zweite Gruppe 33 Gramm Protein aus Sojaprotein und eine dritte Gruppe ein nicht-proteinhaltiges Placebo einnahm. Sowohl Sojaprotein als auch Whey Protein führten dabei zu einem signifikanten Anstieg der fettfreien Körpermasse, das Placebo hingegen nicht. Zwischen den anabolen Effekten von Sojaprotein und Whey Protein war kein relevanter Unterschied festzustellen. Die Sojaprotein-Probanden wiesen allerdings eine signifikant höhere Konzentration von Antioxidantien im Blutplasma auf (“Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status“). Für den antioxidativen Effekt von Sojaprotein sind sogenannte Isoflavone verantwortlich. Als Antioxidantien entschärfen sie freie Radikale und schützen vor Zellschäden und frühzeitiger Zellalterung. Ihnen wird eine vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs nachgesagt. Da oxidativer Stress auch eine Komponente von Muskelkater ist, beschleunigt ein hohes Level an Antioxidantien die Muskelregeneration.

Sojaprotein und Sexualhormone

Hartnäckig hält sich noch immer das Gerücht, der Konsum von Sojaprotein könnte den Testosteronspiegel senken. Diese Falschmeldung beruhte jedoch nachweislich auf einer statistischen Fehlinterpretation und wurde durch eine neuere Untersuchung entkräftet. Eine 12-wöchige Folgestudie konnte keine signifikante Beeinflussung des Testosteron-Levels durch Sojaprotein feststellen (“Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones“). Es spricht also nichts dagegen, Sojaprotein regelmäßig als pflanzliche Alternative zu Whey Protein anzuwenden.

Der vegane Superstar

Zur Gewinnung von Soja Protein werden keinerlei tierische Produkte benötigt. Daher ist es auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Außerdem enthält es keine Laktose und kann somit auch bei Laktoseintoleranz eingenommen werden. Das Aminosäureprofil des Soja Eiweiß ist überwiegend gut und im Vergleich mit anderen pflanzlichen Proteinen sogar hervorragend. Es weist einen hohen Anteil an Glutamin, Arginin und BCAA auf. Die einzige wirkliche Schwachstelle liegt bei Methionin. Der Mangel an Methionin lässt sich leicht ausgleichen, indem man das Pulver in Milch trinkt oder etwas Casein oder Whey beimischt. Wer das nicht möchte, sollte darauf achten, dass er mit seiner sonstigen Ernährung genügend Methionin zu sich nimmt. Im Wikipedia-Artikel findet man eine Liste mit dem Methioningehalt ausgewählter Lebensmittel.

Soja Protein wird relativ schnell verstoffwechselt, langsamer als Whey Protein, aber deutlich schneller als Casein. Daher ist es ein gutes Protein, um es nach dem Training einzunehmen.

Herstellung

Rohstoff für Soja Protein ist die Sojabohne, die schon seit über 3000 Jahren als Nahrungspflanze genutzt wird. Aus ihr kann Sojamehl (auch Sojaschrot genannt) gewonnen werden, welches als Ausgangsprodukt für Soja Protein dient. Nun können daraus Konzentrate oder Isolate erzeugt werden. Theroretisch lassen sich aus ihnen wiederum Hydrolysate gewinnen. Diese spielen auf dem Supplement Markt aber wegen Preis und Geschmack keine echte Rolle. Konzentrate enthalten 70% Protein und mehr, aber auch relativ viel Fett und Kohlenhydrate. Auch sie sind daher in der Sportnahrung nur als Beimischung zu gebrauchen. Die Isolate dagegen sind nährwerttechnisch mit rund 90% Eiweiß und kaum Fett und Kohlenhydraten hervorragend. Sie werden gewonnen, indem Sojamehl mit Hilfe von Wasser oder einem Wasser-Alkohol-Gemisch von Kohlenhydratanteilen befreit wird. Wird das Gemisch genutzt, werden enthaltene Phytoöstrogene stark reduziert. Aber auch mit enthaltenen Phytoöstrogenen besteht kein Grund zur Sorge. Studien zeigen, dass der Konsum von Sojaprodukten keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat (siehe Meta-Studie von 2009).